ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای داشتن پوست سالم و درخشان

پوست سالم به عنوان سدی محکم در برابر عوامل بیماری زا عمل کرده و از بدن شما در مقابل عوامل مضر خارجی حفاظت می کند. برای داشتن پوست سالم، نیاز است تا همه مواد مغذی به صورت متعادل برایش تامین شود. در صورتی که پوست خود را به خوبی تغذیه کنید، همواره شاداب به نظر می رسید و احساس بهتری خواهید داشت. در ادامه، ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای داشتن پوستی سالم را مرور خواهیم کرد:

لیست ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای داشتن پوست سالم

چربی های سالم و غیر اشباع

تنها راهی که می تواند پوست شما را درخشان کند، مصرف به اندازه از چربی های سالم وغیر اشباع است. اگر چربی مصرفی در مواد غذایی تان بسیار کم باشد، پوست تان دچار چروکیدگی و خشکی می شود.

گیاهانی مثل انواع آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی حاوی مقادیر بالایی از چربی های غیر اشباع هستند. بهتر است برای بهره مند شدن از مزایای این مواد برای پوست تان، تمرکز بیشتری روی مصرف این مواد بگذارید. این گونه چربی ها پوست تان را مرطوب، سفت و انعطاف پذیر می کنند. همچنین برخلاف سایر چربی های اشباع که برای قلب مضر هستند، هیچ گونه آسیبی به قلبتان وارد نخواهند کرد.

اسیدهای چرب امگا ۳ از انواع چربی های غیراشباعی هستند که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست؛ اما برای ساخت دیواره های سلولی به آن نیاز دارد. این دسته از اسیدهای چرب همچنین می توانند درمهار کردن و از بین بردن مواد شیمیایی مضر که منجر به رشد و گسترش سرطان پوست می شوند نیز، موثر باشند.

 پروتئین ها

پروتئین هایی که می خورید، توسط بدن شما به واحدهای کوچکتری به نام اسید آمینه تبدیل می شوند و سپس از آنها در ساخت مجدد پروتئین های دیگر از جمله کلاژن و کراتین استفاده می‌کند. کلاژن و کراتین در ساختار پوست نقش مهمی دارند.

رادیکال های آزاد می توانند به واسطه مصرف غذاهای خاص و یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار ایجاد شوند که اثرات بسیار مخربی بر پوست شما خواهند گذاشت. بعضی از اسیدهای آمینه، با خاصیت آنتی اکسیدانی خود، سلول های پوست را در برابر اشعه UV و رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

ویتامین A

هر دو لایه فوقانی و تحتانی پوست، به ویتامین A نیاز دارند. نور خورشید باعث شکسته شدن رشته های کلاژن پوست می شود به نظر می رسد که ویتامین A با ایجاد اختلال در پروسه تخریب کلاژن توسط نور خورسید، از پوست محافظت می کند. از آنجایی که این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان هم هست، می تواند در برابر آفتاب سوختگی نیز از پوست شما محافظت کند. (البته هرچند اثر بخشی آن به اندازه استفاده از کرم ضد آفتاب نیست)

این ویتامین می‌تواند به کارکرد بهتر غدد روغنی اطراف فولیکول های مو نیز کمک کند و حتی باعث بهبود خراشیدگی ها و بریدگی های پوست تان بشود. بدون ویتامین A احتمالاً دچار خشکی، خارش و ناهمواری در سطح پوست تان شوید.

ویتامین C

ویتامین C درپروسه ساخت کلاژن پوست کمک موثری می کند. همان طور که می دانیم کلاژن به عنوان یکی از پروتئین های ضروری پوست مطرح است. علاوه بر آن با اثرات آنتی اکسیدانی، پوست را از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد حفظ می‌کند و به همین خاطر، احتمال بروز سرطان پوست را نیز کاهش می دهد. کم شدن سطح این ویتامین در بدن، می‌تواند باعث کبود شدن آسان ترپوست، خونریزی لثه و بهبودی دیرتر یافتن زخم ها بشود.

ویتامین E

اشعه ماورا بنفش خورشید می تواند منجر به ایجاد چین و چروک، افتادگی و سرطان پوست بشود. ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب، می تواند انرژی ناشی از اشعه ماورا بنفش خورشید را جذب کرده و مانع از اثر آن بر روی پوست بشود. علاوه بر این ویتامین E در کنار ویتامین C می‌تواند به سلامت و تقویت دیواره سلول ها کمک کند.

روی

لایه بیرونی پوست تان ۵ برابر بیشتر از لایه های درونی آن دارای این ماده معدنی است. روی می‌تواند به بهبود جراحات پوست شما کمک می کند. علاوه بر آن، این ماده معدنی برای پایدارسازی دیواره های سلولی و تقسیم و تمایز سلول های مختلف مورد نیاز است. روی در کنار فلزات دیگری همچون مس و آهن می‌تواند نقش موثری در حفاظت از پوست شما در برابر اشعه های ماورای بنفش خورشید نیز داشته باشد. از دیگر مزایای این فلز، خواص آنتی اکسیدانی آن است. کمبود روی می تواند باعث نوعی از اگزمای خارش دار بشود  که حتی با استفاده از مرطوب کننده ها و کرم های استروئیدی هم خارش از بین نرود.

سلنیوم

نوعی ماده معدنی است که به آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از اثرات مخرب اشعه ماورابنفش بر سطح پوست تان کمک می کند. بر اساس مطالعات انجام شده، کمبود این ماده معدنی می‌تواند ارتباط مستقیمی با افزایش احتمال بروز سرطان پوست داشته باشد.

غذاها و مکمل ها

به طور کلی میوه ها و سبزیجات گزینه‌های خوبی برای تامین ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز پوست هستند. بعضی از غذاها می توانند بیش از یک ماده مغذی مورد نیاز پوست تان را برای شما فراهم کنند. از جمله این غذاها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماهی ها (ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن) این غذاها دارای پروتئین، امگا ۳ و سلنیوم هستند.
• سبزیجات دارای برگ های تیره (کلم و اسفناج) این غذا ها دارای ویتامین های C، A،E، امگا ۳ و پروتئین هستند.
• اسفناج که دارای سلنیوم است.
• تخم مرغ دارای پروتئین، سلنیوم، روی و ویتامین های A و E است.
• بذر کتان که دارای امگا ۳ و سلنیوم است.
• حبوبات (عدس و نخود) که دارای پروتئین و روی هستند.
• آووکادو که دارای چربی‌های سالم، ویتامین‌های E و C است.
• روغن زیتون خالص شده که دارای چربی های سالم و ویتامین C است.

اگر فکر می‌کنید که به اندازه کافی از این مواد مغذی استفاده نمی کنید و نیاز به مصرف مکمل ها دارید با پزشکتان صحبت کنید. به طور مثال روغن ماهی منبع غنی از امگا ۳ است اما اگر در حال مصرف داروهای تضعیف کننده سیستم ایمنی و یا رقیق کننده خون هستید احتمالا مصرف امگا ۳ ایده خوبی نباشد و یا مکمل های روی که می توانند اثرات آنتی بیوتیک های مصرفی تان را کمتر کند. در نتیجه بهتر است در زمینه تداخلاتی که ممکن است در اثر مصرف مکمل ها با داروهای تان ایجاد شود با داروساز تان مشورت کنید.