رژیم غذایی پیشنهادی برای مدیریت بهتر کبد چرب
بیماری کبد چرب با وجود مقادی غیر طبیعی چربی در کبد مشخص می شود که به آن استئاتوز نیز گفته می شود. اگر به کبد چرب مبتلا هستید ولی مشکل کبدی دیگری ندارید، در حقیقت دچار کبد چرب غیر الکلی هستید و در صورت عدم درمان، بیماری می تواند پیشرفت کند و با سیروز کبدی همراه شود و حتی نهایتا نیاز به پیوند کبد وجود داشته باشد. در این کطلب راهکار هایی جهت مدیریت بهتر کبد چرب می پردازیم.
تغییر در رژیم غذایی و کاهش مصرف غداهای چرب ، مصرف مواد مغذی و حاوی آنتی اکسیدان باعث جلوگیری از پیشرفت این بیماری میشود. کاهش وزن مخصوصا کاهش چربی های شکمی به کمک مصرف کمترغذاهای چرب و قندهای ساده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده، می تواند در جلوگیری از پیشرفت این بیماری بسیار موثر باشد.
از آن جایی که بیماری کبد چرب بیشتر اوقات همراه با بیماری های قلبی عروقی ،بروز مقاومت به انسولین و حتی بروز دیابت همراه میباشد؛ کاهش وزن جزواهداف اصلی در درمان بیماری است.
راهکار اصلی درمان کبد چرب چیست؟
راهکار اصلی درمانی در این بیماری ؛کاهش وزن، اصلاح رژیم غذایی و ورزش است. محققان کاهش وزن سریع در مدت کوتاه را توصیه نمی کنند چرا که این کار حتی می تواند باعث بدتر شدن بیماری کبد چرب شود.پس بهتر است به کمک یک برنامه غذایی منظم و مصرف کمترغذاهای چرب و قند های ساده در یک زمان مناسب به وزن مناسب برسید.
کبد چرب معمولا علائم اختصاصی ندارد اما معمولا با افزایش چربی خون، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و افزایش قند خون ؛خود را نشان می دهد.
برای رهایی از این بیماری داشتن یک برنامه غذایی کوتاه مدت کافی نیست؛ در واقع اگر درگیر این بیماری هستید بهتر است سبک زندگی خود را عوض کنید چراکه تبعیت از یک رژیم غذایی کوتاه مدت چندان تاثیری ندارد و در آخر ممکن است بیماری تان عود کند.
در صورت ابتلا به کبد چرب چه غذاهایی بخوریم؟
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- 2تا 4 وعده میوه
- 3تا 5 وعده سبزیجات
- غلات
- گوشت بدون چربی
- 2تا 3وعده لبنیات کم چرب
- 3تا 4 وعده آجیل در هفته
- مصرف شیرینی بصورت محدود
غذاهایی که باید مصرف شوند:
غلات سبوس دار: گندم، جودوسر، بلغور، برنج قهوه ای
سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. درعین حال که می توانند باعث حس سیری شوند جایگزین مناسبی برای قند های ساده (خیلی سریع قند خون را بالا میبرند و معمولا ارزش غذایی ندارند) هستند.
حبوبات : لوبیا، نخود فرنگی، عدس
یک منبع گیاهی از پروتئین و فیبر هستند. کم چرب بوده وبه کاهش نوسانات قند خونتان کمک می کند.
سبزیجات نشاسته دار : شلغم، سیب زمینی
این سبزیجات سرشار از فیبرو ویتامین هایی مثل ویتامین C هستند که علاوه بر ارزش غذایی بالا در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها نیز موثرند.
سبزیجات : کل بروکلی، کلم، پیاز، اسفناج، قارچ، هویج، گل کلم
این سبزیجات سرشار از فیبرو در عین حال کم کالری هستند. برخی مطالعات نشان دهنده تاثیر مثبت ویتامین E در کبد چرب بوده هستند که در برخی سبزیجات مثل اسفناج هم موجود است.
میوه ها: کیوی، سیب، لیمو، پرتقال
میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدانت هستند و به سلامت و کاهش شاخص توده بدنی شما کمک میکند.
ادویه ها: رزماری، ریحان، جعفری، آویشن و پونه کوهی
ادویه ها علاوه بر بهبود طعم غذا فاقد هرگونه چربی بوده و سرشار از مواد آنتی اکسیدانت هستند و این مواد علاوه بر موارد گفته شده در کاهش التهاب هم موثرند.
آجیل : گردو ، بادام ،پسته
سرشار از امگا 3 بوده و می توانند در کاهش تری گلیسیرید و لیپید های خون موثر باشند.
چربی های سالم : روغن زیتون، آووکادو
این چربی ها فاقد اسید های چرب ترانس بوده و اثرات مضری روی کبد نخواهند داشت.
پروتئین : گوشت مرغ و بوقلمون، تخم مرغ، ماهی ساردین و قزل آلا
مصرف پروتئین برای ماهیچه ها ضروری است. این منابع دارای مقادیرکمی از چربی و کالری هستند .جایگزین کردن گوشت سفید به جای گوشت قرمز باعث کاهش کالری مصرفی تان شده و در بهبود کبد چرب کمک کننده است. ماهی هم با داشتن امگا 3 به کاهش تری کلیسیرید و چربی خون کمک می کند.
لبنیات کم چرب : ماست یونانی ، لبنیات کفیر
سرشار از کلسیم ویتامین D وپروبیوتیک هستند. (فرآورده های پروبیوتیک میتوانند در اصلاح باکتری های روده موثر باشند )
غذاهایی که نباید مصرف شوند
برنج سفید، ماکارونی ،شیرینی ها، گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، میان وعده های پرحجم چرب مثل چیپس وانواع کراکر
به دنبال هیچ رژیم غذایی خاصی نباشید؛ فقط تصمیم بگیرید تا سبک زندگی خود را عوض کنید و مهم ترین هدفتان از این کار را کاهش وزن قرار دهید. اکثر کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیاز به خوردن سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده دارند تا بتوانند علاوه بر تامین نیاز های غذایی شان ، از پرخوری هم جلوگیری کنند. یادتان باشد ،میان وعده ها باید حاوی پروتئین و فیبر باشند.
مثلا با خودتان قرار بگذارید تا بشقاب تان را تقسیم بندی کنید .نیمی از آن را به سبزیجات بدون نشاسته مثل هویج کلم وکاهو اختصاص دهید ،یک چهارم آن را با گوشت با چربی پایین مثل گوشت مرغ یا ماهی و یک چهارم باقی مانده را به سبزیجات نشاسته داری مثل سیب زمینی یا غلاتی سبوس داری مثل برنج قهوه ای اختصاص دهید.
نکات آشپزی در صورت ابتلا به کبد چرب
از روش هایی استفاده کنید که کمترین میزان روغن و چربی در آن به کار برده شود مثل کباب کردن و یا آب پز کردن
برای بهتر کردن مزه سالاد و سبزیجاتی که مصرف می کنید به جای استفاده از پنیر، خامه یا کره از موادی مثل روغن زیتون استفاده کنید .علاوه بر آن می توانید از سبزیجات خشک ادویه ها و یا ترشیجات استفاده کنید.
بعد از تنظیم برنامه غذایی چه اتفاقی رخ می دهد؟
کاهش وزن علاوه بر تاثیر مثبت در مدیریت بهتر کبد چرب ، می تواند باعث کاهش چربی و قند خون و البته کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.
مسئله ای که باید حتما در نظر گرفته شود؛ درباره بیمارانی است که داروهایی برای سایر مشکلاتشان مصرف می کنند. بطور مثال بیماران دیابتی با کاهش مصرف قند ها براساس رژیم غذایی جدیدشان، احتمالا نیاز به کاهش دوز در داروهایشان دارند تا دچار افت قندخون نشوند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم بر اساس پیشنهادات داده شده به هیچ وجه شما را محدود نمی کند. شما می توانید از بسیاری از مواد رژیم غذایی تان در هرجایی که بودید اعم از سرکار، درمنزل و یا در حتی در سفر استفاده کنید چرا که همه جا در دسترس هستند.
انرژی و سلامت عمومی در کبد چرب
مصرف مداوم سبزیجات و میوه ها و حذف غذاهای چرب از رژیم غذایی باعث افزایش سطح انرژی و سلامت تان میشود .اگر به رژیم غذایی تان متعهد باشید در حالی که تمام مواد غذایی لازم به بذن تان می رسد ؛ وزن تان به آرامی کاهش می باید.
در نهایت می توان گفت که با داشتن یک برنامه و رژیم غذایی به تنهایی نمی توانید با کبد چرب مبارزه کنید و برای مدیریت بهتر آن، نیاز است تا در کنار آن به ورزش پرداخته و بطور کلی سبک زندگی تان را عوض کنید .با انجام این کارها بعد از مدتی، افزایش سطح انرژی و البته بهبود وضعیت سلامتی تان را بخوبی حس می کنید.
