ورزش چگونه به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند؟

پوکی استخوان یا همان استئوپورز در اصطلاح حالتی از استخوان را توصیف می کند که دارای تخلخل زیادی است و از منظر پزشکی یک بیماری مرتبط با استخوان است که طی آن میزان ماده استخوانی کاهش می یابد و به مرور احتمال شکستن استخوان بیشتر می شود.

عارضه استئوپورز عموما در خانم ها بیشتر از آقایان دیده می شود که علت آن عمدتا به وجود دوران یائسگی و به دنبال آن کاهش سطح استروژن مربوط می شود.استروژن هورمونی است که به استحکام و محافظت از استخوان کمک می کند.

تست bone mineral densitiy) BMD) روش ساده ای است که برای سنجش سلامت استخوان از نظر میزان مواد معدنی به کار می رود.

ورزش چگونه موجب پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان می شود؟

انجام تمرینات مقاومتی(تحمل وزن) موجب تحریک سلولهای استخوانی برای استخوان سازی بیشتر می شود.این تاثیر از طریق کشش و فشار وارد شده توسط ماهیچه ها و تاندون ها به استخوان حاصل می گردد.

می توان این نیرو را به واسطه محرک های خارجی مثل بلند کردن وزنه و دمبل و یا توسط خود بدن طی دویدن و نرمش ایجاد کرد.

در کنار تمام فعالیت های ورزشی باید ایمنی و سلامت خود را درنظر بگیرید.بدین منظور لازم است از وارد آوردن فشار بیش از حد به عضلات و استخوان ها یا وارد کردن نیروی بیش از به پاها و برخورد شدید پا ها به زمین جلوگیری کنید.

بهترین انواع ورزش

با وجود اینکه انجام ورزش های مقاومتی بهترین راهکار برای تقویت توان استخوان ها و حفظ تعادل می باشند پیروی از سایر انواع ورزش ها که در ادامه به برخی از آنان اشاره می کنیم نیز می تواند به تناسب اندام بسیار کمک کننده باشد.

• ورزش های هوازی یا ایروبیک (aerobics)
• وزنه برداری (Weightlifting)
• پیاده روی و دویدن
• شنا و ورزش های آبی
• دوچرخه سواری

به خاطر داشته باشید ورزش هایی که عمدتا اندام پا(نیم تنه پایینی) را درگیر می کنند بهترین عملکرد را به منظور کاهش وزن دارد.همچنین اثرات مخرب تخریب شدن مغز استخوان عموما در اندام های ران و کمر حس می شود.

علاوه بر این مورد ورزش های درگیر کننده نیم تنه بالایی بدن حائز اهمیت هستند؛ زیرا ریسک شکستگی استخوان های ساق دست و پا با بالا رفتن سن افزایش می یابند.

نکاتی در مورد ارتباط ورزش و پوکی استخوان

لازم است درنظر داشته باشید که ورزش حرفه ای و به میزان زیاد ممکن است در طولانی مدت بر سلامت استخوان ها تاثیر منفی داشته باشد و موجب بروز ضعف استخوانی در فرد شود. این نکته به خصوص در ارتباط با زنان ورزشکار مطرح می گردد و موجب ایجاد تداخل در تولید استروژن می شود. به ویژه اگر کلسیم مصرفی فرد به اندازه کافی نبوده باشد و رژیم غذایی وی عاری از مواد مغذی باشد.

البته مهم است بدانید کاهش استرژون پس از یائسگی یکی از اصلی ترین دلایل استئوپورز در زنان است. همچنین علائمی مثل تغییر و یا توقف دوره های قاعدگی در زنان بسیار هشدار دهنده هستند.

کاهش استحکام استخوانی، برنامه غذایی نامناسب و غیرعادی بودن دوره های قاعدگی تشکیل دهنده سه گانه زنان ورزشکار (female athlete triad) می باشند.

در صورت پیروی از برنامه غذایی و ورزشی مناسب و مشاوره منظم با پزشک و یا متخصص تغذیه می توان به خوبی از بروز این عوارض جلوگیری نمود.

اهمیت ورزش و تغذیه در کودکی و بزرگسالی

زمینه داشتن استخوان هایی سالم به سنین قبل از 30سالگی و دوران نوجوانی و جوانی برمی گردد و همانطور که گفته شد زنان بیش از مردان در ریسک داشتن استخوان هایی با استجکام کم قرار دارند.

عواملی همچون دریافت کلسیم به مقدار کافی،رژیم غذایی متعادل که دارای میزان بالایی از سبزیجات و میوه ها باشد و انجام ورزش های مقاومتی همگی برای داشتن استخوان هایی سالم و مستحکم به خصوص در سنین رشد ضروری می باشند.

در صورتی که با افزایش سن برنامه های ورزشی و غذایی به طور مستمر ادامه یابند به مرور استحکام و چگالی استخوان ها افزایش یافته و ریسک بروز استئوپنی و سایر عوارض ناشی از ضعف استخوانی به طور چشمگیری کاهش می یابد.

توجه به این نکته ضروری است که ممکن است  فرد با وجود پیروی از برنامه غذایی و ورزشی متناسب به طور ژنتیکی مستعد ابتلا به استئوپنی بوده باشد که در این صورت لازم است که فرد با دریافت مشاوره های کافی از پزشک معالج سبک زندگی خود را به گونه ای تغییر دهد که تا جای ممکن به استئوپنی مبتلا نشود.

رژیم پیشنهادی برای مصرف کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان

زنانی که در محدوده سنی 19 تا 50 سال هستند باید روزانه 1000میلی گرم کلسیم دریافت کنند.در ادامه و در سنین بالای 50 سال این میزان باید به 1200 میلی گرم در روز افزایش یابد.

زنان و مردان بالای 70 سال نیز باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافتی در روز داشته باشند.