معرفی موثرترین راهکارهای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی

امروزه استرس خواه ناخواه به گونه های مختلف در زندگی همه ی افراد وجود دارد و تا زمانی که رویارویی با موقعیت های گوناگون زندگی به درستی مدیریت نشوند نمی توان عملکرد مناسبی در برابر آنان از خود نشان داد.

اگر میزان استرس و اضطراب از حد عادی بیشتر شود شاهد تاثیرات مخربی بر سلامت افراد خواهیم بود.بنابراین با پیروی از راهکار هایی که در ادامه برای کاهش استرس مطرح می شود   می توان سلامت روحی و جسمی را بهتر مدیریت نمود.

به خاطر داشته باشید که هیچ گاه نمی توان یک راهکار همگانی برای مدیریت استرس ارائه نمود. زیرا نوع و میزان استرس در افراد مختلف متفاوت است و راهکار موثر برای یک فرد ممکن است برای فرد دیگر بی تاثیر باشد.

همچنین راهکارهای ارائه شده برای یک فرد در موقعیت های گوناگون ممکن است متفاوت باشد.به عنوان مثال برنامه ای که برای ورزش در خانه انجام می شود مناسب اجرا در محیط کار نیست!

بنابراین بهتر است مجموعه ای از روش های کاهش استرس را درنظر داشته باشید تا بتوانید در هر موقعیتی از راهکاری که برای مدیریت استرس در آن موقعیت موثر است استفاده کنید.

1) راهکارهای کوتاه مدت کاهش استرس که می توانید در هر موقعیتی از آنها استفاده کنید!

گاهی ممکن است به خاطر قرار گرفتن در شرایطی مثل امتحان، مصاحبه کاری و یا برخورد نامناسب یک فرد دچار اضطراب شوید. در این شرایط لازم است با انجام روش هایی ساده اضطراب خود را مدیریت کنید. این روش ها باید سریع و ساده باشند، در هر شرایطی قابل اجرا باشند و بتوانند به سرعت اضطراب را کاهش دهند.

از تصویرسازی ذهنی (guaided imagery) پیروی کنید!

این روش مثل یک زنگ تفریح برای ذهن می باشد و می تواند افراد را به تصور کردن خود در یک موقعیت شاد هدایت کند.به طور مثال فرد برای دور شدن از اضطراب می تواند چشمانش را بسته و خود را در ساحل دریا هنگامی که به صدای موج ها گوش می کند و از طبیعت لذت می برد تصور کند.سپس فرد پس از چند دقیقه به موقعیت حال برگشته و می تواند با آرامش بیشتری شرایط را کنترل کند.

تصویر سازی ذهنی می تواند به تنهایی توسط خود فرد یا گوش دادن به محتوای ضبط شده از کسی که در موقعیتی آرامش بخش مثل طبیعت است صورت گیرد.

مدیتیشن (meditation)

این متد می تواند طی مدتی کوتاه سبب برقراری حالت آرامش در بدن و مدیریت بهتر استرس شود.مدیتیشن انواع گوناگونی دارد که هر کدام به گونه ای خاص در کاهش اضطراب موثر هستند.

به عنوان مثال در متد مانترا(به معنی رهاشدن) طی نفس های آرام و عمیق متوالی می توانید افکار خود را متمرکز کنید.

راهکار دیگر این است که تمام ذهن خود را مشغول آن چیزی کنید که در لحظه دیده، شنیده، بوییده، چشیده و یا لمس کرده اید و بدین ترتیب برای چند دقیقه می توانید ذهن خود را از آنچه سبب تشویش شده است رها کنید.

به طور کلی اگر بر آنچه که اکنون و در لحظه حال اتفاق می افتد تمرکز کنید وقایعی که در گذشته رخ داده و یا قرار است در آینده اتفاق بیفتد فکرتان را مشغول نخواهد کرد.

متد های مدیتیشن برای اثرگذاری نیاز به تمرین فراوان دارند اما اگر بتوانید در انجام آنها متبحر شوید نقش موثر آن را در کاهش سطح استرس خود مشاهده خواهید کرد.

انجام تمرینات آرام سازی پیش رونده عضلات (Progressive Muscle Relaxation)

این تمرینات شامل ریلکس کردن تمام عضلات بدن می شود.این پروسه با انجام چند نفس عمیق آغاز می شود و به مرور تمام گروه های عضلانی بدن را درگیر می کند.

بنابراین در ابتدا پس از انجام چند نفس عمیق، عضلات پیشانی تا انگشتان خود را به ترتیب منقبض و منبسط کنید.به مرور و با انجام تمرینات بیشتر در این زمینه به خوبی می توانید برقرار شدن حالت آرامش را در کل بدن خود احساس کنید.

بر نحوه تنفس خود تمرکز کنید!

تمرکز بر تنفس و چگونگی نفس کشیدن شاید به نظر راهکار ساده ای باشد اما تغییر نحوه تنفس می تواند تاثیر چشم گیری بر سطح تنش و اضطراب داشته باشد.

تکنینک های درست تنفس سبب آرامش یافتن ذهن و بدن در مدت زمانی کوتاه می گردد.

یکی از مزیت های این تکنیک ها این است که سبب جلب  توجه اطرافیان نمی شود و بنابراین بهتر می توانید استرس خود را در شرایط گوناگون کنترل کنید.

در ادامه به برخی از تکنیک های تنفس (مثل تکنیک تنفس در ورزش کاراته) اشاره می کنیم:

1. با شمردن تا 3 هوا را از طریق بینی خود تا حدی به داخل بکشید که برآمده شدن شکم خود را احساس کنید. سپس برای لحظه ای هوا را در درون خود محبوس نموده و باز هم با شمارش تا 3 به آرامی آن را از بینی خود خارج نمایید.
2. هنگام نفس کشیدن تصور کنید که در شرایط آرامی هستید و هوای تازه را به داخل بدن خود وارد می کنید و موقع بازدم هر آنچه سبب تنش و اضطراب می شود را از خود خارج کنید.

پیاده روی کنید!

ورزش کردن یکی از موثر ترین راهکارهای کاهش استرس در مدتی کوتاه است.پیاده روی نیز روشی است که کمک می کند بتوانید تصویرسازی خود را از شرایط موجود تغییر دهید و بتوانید ذهنیت متفاوتی از موقعیتی که در آن قرار گرفته اید بسازید.

بنابراین توصیه می شود ساعتی را پس از کار یا هنگام قرار گرفتن در شرایط اضطراب به پیاده روی اختصاص داده و تاثیرات شگرف آن را بر ذهن و بدن خود مشاهده کنید.

2) راهکارهای سریع کاهش استرس که می توانید در منزل انجام دهید!

راهکارهای متعددی برای کاهش یافتن استرس در محیط خانه وجود دارند که به سرعت می توانند سبب کاهش تنش و اضطراب شوند.بنابراین اگر روز سختی را در محیط کاری پشت سر گذاشته اید و یا بابت اتفاقات آینده مضطرب هستید این راهکارها بسیار کمک کننده خواهند بود.

کسی که دوست دارید را در آغوش بگیرید!

تماس فیزیکی یک از راهکارهای کمک کننده است و میزان استرس را بسیار کاهش می دهد.هنگامی که کسی را در آغوش می گیرید سطح اوکسی توسین در بدنتان افزایش می یابد.جالب است بدانید که این هورمون به عنوان هورمون عشق نیز شناخته می شود.عملکرد این هورمون در جهت افزایش حس شادی و خوشحالی و کاهش میزان تنش و اضطراب می باشد.این هورمون همچنین سبب کاهش سطح هورمون نوراپی نفرین و کنترل فشار خون می گردد.

بنابراین از این روش ساده و موثر غافل نشوید!

آروماتراپی (Aromatherapy) انجام دهید!

آروماتراپی یکی از راهکارهای سنتی است که در آن از تاثیرات عطرها و اسانس های مختلف در ایجاد حالت آرامش و کاهش استرس و اضطراب استفاده می شود.

تحقیقات بسیاری بر تاثیر رایحه هایی خاص بر عملکرد بهتر مغز و کاهش سطح هورمون های مربوط به استرس تاکید کرده اند.

بنابراین توصیه می شود با استفاده از شمع های معطر و سایر فراورده های این چنینی جایگاهی ویژه برای آروماتراپی در برنامه روزانه زندگی خود در نظر بگیرید.

کارهای هنری انجام دهید!

بازگشت به خلاقیت ها و کارهای هنری مختلفی که در کودکی به آنها علاقه داشته اید کار دشواری نیست و می تواند به خوبی به شما در مدیریت شرایط تنش و اضطراب کمک کند.

مطالعات گوناگونی بر تاثیر نقاشی و رنگ آمیزی بر کاهش اضطراب تاکید داشته اند.بنابراین حتی اگر علاقه ای به نقاشی کشیدن ندارید کتاب های رنگ آمیزی مختلف  می توانندگزینه مناسبی برایتان باشند.امروزه این دسته از کتاب ها طرفداران فراوانی داشته و تاثیر بسیار مثبتی در کاهش استرس دارند.

3) راهکارهای بلند مدت کاهش استرس به منظور حفظ سلامتی

راهکارهای مشخصی مثل انجام ورزش و انواع مدیتیشن به طور منظم علاوه بر کمک به حفظ سلامت بدن به تصمیم گیری درست در هنگام تنش و اضطراب کمک می کنند.

بنابراین تنظیم برنامه ای درست برای زندگی که طی آن بتوانید در موقعیت های تنش زا آرامش خود را حفظ کرده و تصمیم گیری مناسبی داشته باشید بسیار حائز اهمیت است.

از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید

پیروی از یک رژیم غذایی نامناسب سبب تشدید تنش هنگام قرارگرفتن در شرایط استرس می شود.غذا خوردن به هیجان زیاد و خوردن غذاهای بسیار چرب و شیرین طی مدت طولانی سبب ایجاد نوسان در سطح کلی اضطراب افراد می گردد.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات مثل انواع شیرینی و چیپس سبب افزایش میزان قند خون می گردد و این میزان بالای قندخون نیز سبب افزایش تنش و اضطراب می شود.

در نتیجه توصیه می شود برنامه غذایی خود را به خوبی مدیریت کنید و با افزودن مواردی همچون تخم مرغ، آووکادو، مغز گردو و…علاوه بر تنظیم میزان انرژی دریافتی از اضطراب ناشی از مصرف غذاهای نامناسب جلوگیری کنید.

زمانی را برای تفریح کردن درنظر بگیرید!

انجام فعالیت هایی مثل گردش،تفریح،باغبانی،خیاطی و یا بازی های گوناگون تاثیر بسیار زیادی در کاهش سطح استرس دارد.اما با توجه به درگیری های روزمره فراوان افراد کمی فرصت پیدا می کنند که به این تفریحات بپردازند.

با وجود تمام مشغله های روزمره سعی کنید در طول هفته یا ماه زمانی را برای تفریح درنظر بگیرید تا علاوه بر رفع شدن خستگی بتوانید از تنش هایی که شما را دربر گرفته اند دوری کنید.در این صورت بهتر می توانید در موقعیت های دشوار زندگی تصمیم گیری نمایید.

زمانی را برای گفتگوی سازنده با خود اختصاص دهید!

اینکه در خلوت چگونه خود را قضاوت می کنید بسیار مهم است.به کار بردن عبارت هایی مثل”من از پسش بر نمی آیم”، “من نمی توانم” میزان استرس را دو چندان خواهد کرد.

بنابراین توصیه می شود به شدت از از افکار و نقد های آسیب زننده در ارتباط با خود دوری کنید و با دیدگاهی واقع گرایانه و امیدوارانه به شرایطی که در آن قرار گرفته اید نگاه کنید تا بتوانید مدیریت بهتری به هنگام وقوع بحران های گوناگون داشته باشید.

داشتن یک گفتگوی سازنده و مثبت با خود بسیار به رسیدن شما به موفقیت کمک خواهد کرد.

یوگا انجام دهید!

یوگا از مجموعه فعالیت هایی همچون مدیتیشن،تنفس کنترل شده و حرکات ورزشی سبک تشکیل شده است که در کنار یکدیگر به خوبی سبب کاهش تنش و اضطراب می گردد.

اگر برای این ورزش برنامه ای طولانی مدت درنظر بگیرید به خوبی شاهد تاثیرات دائمی آن در بهبود کیفیت زندگی خود خواهید بود.

یوگا فواید بدنی،فیزیولوژیکی و روانی گوناگونی دارد.برای شروع این ورزش می توانید از کلاس های یوگا که به صورت حضوری یا اینترنتی قابل دسترسی هستند استفاده کنید.

شکرگزار باشید!

این گزینه شاید یکی از راهکارهای ساده و پیش پا افتاده به نظر برسد اما اگر تلاش کنید که برای هر چیز خوبی که در زندگی روزمره خود مشاهده می کنید (مثل یک هوای آفتابی یا سالم رسیدن به یک مقصد خاص) سپاس گزار باشید احساس آرامش بیشتری خواهید و تنش ها را بهتر از خود دور می کنید در نتیجه استرس شما کاهش یافته و کیفیت زندگی تان بهبود می یابد.

بنابراین سعی کنید به عنوان یک عادت همیشگی نکات مثبتی را که هر روز مشاهده می کنید یادداشت کنید و در مدت طولانی تاثیرات این رفتار را در مدیریت بهتر بحران های زندگی ببینید.

ورزش را جز اولویت های زندگی خود قرار دهید!

همانطور که پیش تر هم اشاره شد پیروی از یک فعالیت ورزشی منظم سبب کمک به مدیریت بهتر شرایط تنش و اضطراب می گردد.

انواع بسیار زیادی از فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی،دویدن،بدن سازی،کوه نوردی و…وجود دارد که بسته به علاقه خود می توانید برای یکی آنها جایگاه مشخصی در برنامه روزانه و یا هفتگی خود درنظر بگیرید.

4) راهکارهای موثر برای مقابله با مسئله

بسیاری از روش های کاهنده استرس در جهت تغییر احساس تنش و اضطراب افراد عمل می کنند.اما در بسیاری از موارد تا زمانی که محیط و شرایطی که سبب اضطراب فرد شده تغییر نکند این راهکار ها تاثیری در بهبود احوالات وی نخواهند داشت.

از راهکارهای ذکر شده در پایین، جهت رویارویی بهتر با عامل ایجاد کننده استرس استفاده کنید و میزان اضطراب روزنه خود را کاهش داده یا به تدریج آن را از بین ببرید.

فهرستی برای کار های خود تهیه کنید (To-Do Lists)

اگر شما قرار باشد کاری را که به طور معمول به 20 ساعت زمان احتیاج دارد در 16 ساعت انجام دهید احتمالا دچار اضطراب خواهید شد.

در این صورت اگر بتوانید فشار کاری خود را کاهش دهید احتمالا در طول روز استرس کمتری را احساس خواهید کرد.در این راستا می توانید برخی از کارهای روزمره خود را به کسی بسپارید تا انجامشان دهد.اما  راهکار بهتر آن است که با تهیه فهرستی هر آنچه را که باید در طول مدت زمانی خاص انجام دهید جمع آوری کرده و با انجام مرحله به مرحله آن هم مدیریت بهتری بر کار های خود خواهید داشت هم مطمئن خواهید بود که چیزی را از یاد نبرده اید!

از حمایت اطرافیان خود استفاده کنید!

حضور خانواده و دوستانی که در مشکلات و سختی ها از شما حمایت می کنند می تواند بزرگترین عامل کمک کننده به مدیریت تنش و اضطراب باشد.

بنابراین توصیه می شود که ارتباط خود را در شرایط دشوار با خانواده و جامعه حفظ کنید تا بتوانید با استفاده از حمایتی که از این افراد دریافت می کنید عملکرد بهتری در این شرایط داشته باشید.

از عواملی که سبب تشدید استرس می شوند دوری کنید!

برخی اوقات تنها راه کاهش استرس و اضطراب حذف کردن عواملی است که شاید به ظاهر کمک کننده به نظر برسند اما در واقع خود جز عوامل ایجاد کننده تنش می باشند.

نوشیدنی های الکلی،شبکه های اجتماعی گوناگون،مصرف بیش از حد کافئین و… همگی عواملی هستند که با دوری از آنها می توانید آرامش را به زندگی خود باز گردانید.