توصیه های تغذیه ای برای مدیریت بهتر روده تحریک پذیر (IBS)

یکی از چالش های مهم افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، انتخاب رژیم غذایی آن هاست. چون هیچ دو نفری در دنیا مشابه هم نیستند، نمی توان یک دستور غذایی خاص را به همه افراد درگیر IBS پیشنهاد کرد. مثلا کسانی که فرم اسهال در آن ها غالب است، ممکن است با یک سری مواد خوراکی تحریک شوند؛ در حالی که افراد مبتلا به فرم یبوست غالب، با غذاهای دیگری اذیت شوند.

با وجود این، امروزه رژیم های غذایی خاصی به افراد مبتلا به IBS پیشنهاد می شود که با کمی صبر و آزمون و خطا هر فرد می تواند رژیم غذایی خودش را شخصی سازی کند و علایم IBS خود را تحت کنترل داشته باشد.

سندرم روده تحریک پذیر با علایمی مثل درد های شکمی و تغییر در تحرکات روده ای خود را نشان می دهد و برخلاف بیماری التهابی روده (IBD) آسیبی به بافت روده نمی رساند. با وجود اینکه علت IBS کاملا شناخته شده نیست، ثابت شده که رژیم غذایی هر فرد می تواند بر شدت و مدت زمان علائم بیماری تاثیرگذار باشد.

راهکارهای پیشنهادی

بیشتر پزشکان برای IBS، راهبرد دو مرحله ای را پیشنهاد می کنند.

1. در قدم اول، فرد مبتلا به رژیم غذایی عادی خود ادامه دهد با این تفاوت که مصرف کافئین، الکل، فیبرهای نامحلول، غذاهای تند و همچنین مصرف چربی خود را به شدت محدود کند. اگر این روش نتیجه داد و علائم کنترل شد، نیازی به رژیم های غذایی دیگر نیست و فرد می تواند با همین مراعات غذایی بیماری را کنترل کند.
2. اگر روش اول نتیجه نداد، آن وقت رژیم حاوی کربوهیدرات های تخمیر پذیر پایین(low FODMAP diet) و یا رژیم غذایی عاری از گلوتن (gluten-free diet)  تحت نظر متخصص پیشنهاد داده می شود.

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات های تخمیرپذیر (low FODMAP diet)

به مجموعه کربوهیدرات های تخمیرپذیر در غذاها، FODMAP گفته می شود. این ترکیبات درون دستگاه گوارش تخمیر شده و حجم زیادی از گاز و مایع تولید می کنند. این فرآورده ها غالبا سبب نفخ و دل درد می شوند و در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر علائم آن ها را تشدید می کنند.

رژیم غذایی با FODMAP پایین، رژیم ساده ای نیست؛ زیرا بسیاری از غذاهای روزمره ما حاوی این ترکیبات اند!

• فروکتان های که در گندم، پیاز، سیر، جو، کاهو و بروکلی هستند.
• فروکتوز که قند میوه ها، عسل و شربت ذرت است
• قند موجود در انواع حبوبات
• لاکتوز موجود در شیر
• ترکیبات پلی‌ال (Polyol) در سیب زمینی شیرین، سیب و کرفس

رژیم غذایی با FODMAP پایین در دو مرحله اجرا میشود:

1. تمام مواد غذایی حاوی FODMAP به مدت سه الی شش هفته از رژیم غذایی فرد حذف می شوند
2. دسته های غذایی گفته شده در بالا یکی پس از دیگری به رژیم غذایی افزوده میشوند تا میزان تحمل شخص به هریک از قندهای غذایی معلوم شود و از روی آن رژیم غذایی مناسب تجویز گردد.

محققان در دانشگاه موناش دریافته اند که مصرف رژیم غذایی با FODMAP پایین، در 75% افراد مبتلا به IBS می تواند درجاتی از بهبودی را نشان دهد.

رژیم فاقد گلوتن

گلوتن پروتئین موجود در بسیاری از غلات مثل گندم و جو است. بیماری مشهوری به نام “سلیاک” وجود دارد که افراد مبتلا به آن توانایی هضم گلوتن را ندارند و مصرف گلوتن در آن ها سبب درد های شدید شکمی و علائم گوارشی می شود. برخی دانشمندان معتقدند IBS هم نوعی “حساسیت به گلوتن غیر مرتبط با سلیاک” است. دیده شده که در برخی مبتلایان با محدودیت مصرف گلوتن علائم IBS تخفیف می یابد.

قبل از پیش گرفتن رژیم فاقد گلوتن ابتدا با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش های سرولوژیک مطمئن شوید که درگیر سلیاک نیستید.

اگرهم با رژیم های FODMAP پایین یا عاری از گلوتن بهتر نشدید، ممکن است به مواد غذایی خاصی آلرژی (حساسیت) داشته باشید. این تشخیص نیازمند بررسی های بیشتر و کمک گرفتن از متخصص بیماری های حساسیتی (آلرژیست) است.

طول دوره رژیم درمانی

موفقیت هر رژیمی که در پیش بگیرید به یک عامل مهم بستگی دارد: پیوستگی و استمرار. برخلاف بسیاری دستور های غذایی، رژیم های غذایی افراد مبتلا به IBS دراز مدت است و نیازمند تغییر سبک زندگی و ایجاد عادت های سلامت بخش است. در این برنامه نه تنها کاهش مصرف الکل و کافئین، بلکه ورزش روزانه به منظور حفظ عملکرد و حرکات طبیعی روده الزامی است. اگر شما اضافه وزن دارید و یا بی تحرک هستید، رژیم غذایی تاثیر زیادی بر علایم IBS شما نخواهد داشت.

در حال حاضر یافته های بالینی وجود ندارند که رژیم های FODMAP پایین و عاری از گلوتن بتواند علایم حاد IBS را بهبود بخشد. در نتیجه اگر در فاز حاد اسهال یا یبوست به سر می برید بهتر است غذاهای خاصی را مصرف کنید که اکنون به آن ها می پردازیم.

مصرف مواد غذایی زیر در فرم یبوست IBS سودمند است:

• نان سفید، پاستا و شیرینی ها
• موز کال و خرمالو
• فست فود و غذاهای سرخ شده
• خامه، شکلات و بستنی ها
• الکل، گوشت قرمز و چیپس سیب زمینی
• سوپ های غلیظ و خامه ای

همچنین توصیه می کنیم ازمصرف مواد غذایی زیر در فرم یبوست IBS دوری کنید:

• دانه های کامل غلات به همراه سبوس
• میوه (به خصوص سیب، گلابی، کیوی و انجیر)
• سبزیجات (دارای برگ های سبز مثل کلم بروکلی)
• انواع حبوبات به خصوص عدس
• میوه های خشک شده
• شیر کم چرب، ماست و کفیر
• ماهی (به ویژه سالمون)
• مرغ پوست کنده
• تخم کتان و سوپ های رقیق

در فرم اسهال IBS چه باید کرد؟

اگر در IBS  شما فرم اسهال غالب بود، باید از غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. این غذاها انقباضات شکمی را افزایش می دهند و دل درد را تشدید می کنند. فیبرهای نامحلول مثل سبزیجات خام نیز کمتر مصرف کنید زیرا آب بیشتری را به داخل روده می کشند و اسهال را بیشتر می کنند.

مصرف مواد غذایی زیر در فرم اسهال IBS سودمند است:

گوشت بدون چربی، تخم مرغ و مرغ پوست کنده
شیربرنج، نان سفید و پاستا
آب میوه های طبیعی و شیرین نشده
موز، سیب زمینی آب پز و یا کبابی

همچنین توصیه می کنیم ازمصرف مواد غذایی زیر در فرم اسهال IBS دوری کنید:

• گوشت های چرب و فرآوری شده
• حبوبات و مرکبات
• کافئین و نوشیدنی های انرژی زا
• الکل و آب میوه های شیرین شده
• میوه های خشک و فیبرهای نامحلول مثل کاهو و کلم
• و غذاهای سرخ شده و یا شکری

چند عادت خوب برای غذا خوردن!

بسیاری از افراد مبتلا به IBSدریافته اند که مصرف چندین وعده غذای کم حجم سیستم گوارشی را کمتر تحریک میکند تا این که معده چند ساعت خالی بماند و ناگهان با سه وعده حجیم تر پر شود. پس سعی کنید حتی الامکان تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم آن ها را کاهش دهید. هنگام غذا خوردن هم سعی کنید کمتر هوا را ببلعید. نوشیدن مایعات از راه نی، جویدن آدامس و غذا خوردن به حالت لمیده روی مبل احتمال نفخ و درد شکمی را بالا می برد.

پیشنهاداتی برای آشپزی

همانطور که گفته شد باید مصرف چربی و روغن را کمتر کنید. یکی از بهترین روش های این کار پاشیدن و اسپری کردن روغن به جای ریختن مستقیم آن روی غذاست. اگر به سالاد و سبزیجات علاقه دارید، سعی کنید بیشتر از سبزیجات آب پز شده استفاده کنید؛ چون هضم راحت تری دارند. برای رفع اثر نفخ آور حبوبات نیز، آن ها را قبل از پختن چند ساعت در آب غوطه ور سازید.

ملاحظات رژیم های غذایی پیشنهاد شده

با نظارت مستمر یک متخصص اگرچه رژیم های درمانی FODMAP پایین و یا فاقد گلوتن حداقل خطر را دارند؛ ولی باز هم به دلیل محدود کردن بسیاری غذاها ریسک کمبود برخی ریزمغذی ها را همراه دارند. این خطر برای مادران باردار دوچندان است زیرا جنین برای رشد خود به انواع مواد معدنی، ویتامین ها، فیبر و فولات نیازمند است. این رژیم ها تنها در صورتی برای کودکان تجویز می شوند که تشخیص قطعی IBS داشته باشند و درمان های جایگزین برای آن ها پاسخ ندهد.

خوشبختانه هردو این رژیم ها برای مبتلایان دیابت و فشارخون قابل تجویزاند اما باید دقت کرد که پیروی دراز مدت از این دستورهای غذایی نیازمند بررسی های دقیق تغذیه ای و مصرف غذاهای جایگزین است تا بدن شما با فقر مواد مغذی روبرو نشود.

اثرات جانبی این رژیم ها

رژیم غذایی FODMAP پایین:

• افزایش وزن
• خستگی
• خشکی پوست
• تکرر ادرار

رژیم غذایی فاقد گلوتن:

• سردرد
• تهوع
• خستگی
• یبوست
• افزایش وزن و اشتها
• کمبود تمرکز
• کرامپ های ساق پا

سخن آخر! هرچند سندرم روده تحریک پذیر ارتباط پیچیده ای با غذاهایی که می خوریم دارد، ما می توانیم با در مصرف رژیم غذایی هوشمندانه، در پیش گرفتن سبک زندگی سالم و نظارت های پزشکی پیوسته IBS خود را بهبود ببخشیم و علائم آن را به خوبی تحت کنترل خود درآوریم!