جلوگیری از میگرن با مدیتیشن با رعایت برخی از تکنیک های اساسی
کاربرد مدیتیشن در میگرن چیست؟
مدیتیشن می تواند روشی مؤثر برای مقابله با سردرد های میگرنی باشد و غالباً همراه با ذهن آگاهی، یوگا و سایر تکنیک های ذهنی-بدنی در کنترل درد نقش دارد. یک تحقیق در حال رشد وجود دارد که نشان می دهد داشتن مدیتیشن منظم می تواند از محرک های میگرن جلوگیری کند و همچنین باعث ایجاد تغییرات جسمی مفید در مغز شود.
اگر قبلاً مدیتیشن نکرده اید، ممکن است برایتان، ایده نشستن برای مدتی طولانی، دلهره آور و یادگیری چگونگی خاموش کردن افکار خود در ابتدا، دشوار باشد. اما تکنیک های مختلفی در مدیتیشن وجود دارد، احتمال اینکه بتوانید بر حداقل یکی از آنها تسلط پیدا کنید و حتی لذت ببرید، زیاد است – به خصوص اگر به شما در مقابله با درد میگرن کمک کند!
مدیتیشن چگونه به جلوگیری از میگرن کمک می کند!
طی مطالعات، یک مدیتیشن منظم می تواند به چندین طریق برای مقابله با سردردهای میگرنی مؤثر باشد.
مدیریت استرس
تنش، استرس و اضطراب از محرک های شایع در میگرن هستند. به گفته بنیاد میگرن آمریكا، مدیتیشن با مهار بخشی از سیستم عصبی که مسئول این محرک ها است، می تواند در رفع این موارد کمک کند. همچنین مدیتیشن می تواند تأثیر مثبتی بر ضربان قلب داشته باشد، که معمولا تحت تأثیر استرس قرار می گیرند.
رشد مغز
در افراد دچار میگرن، دیده شده است که بعضی مناطق مغز، از ماده خاکستری کمتری برخورد دار است؛ این موضوع ممکن است در نتیجه میگرن های مکرر اتفاق افتاده باشد. مناطقی از مغز که بیشتر دچار این پیامد میگرن شده اند، در احساسات، درک، حافظه، تصمیم گیری و همچنین عملکردهای اجرایی مانند خود تنظیمی، حافظه ی کاری و حل مسئله، نقش دارند.
تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که مدیتیشن می تواند مقدار ماده خاکستری را در قسمت های خاصی از مغز افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2010 نشان داد افرادی که مدیتیشن ذن را انجام می دهند ماده خاکستری ضخیم تری دارند و نسبت به درد نیز حساسیت کمتری دارند. علاوه بر این، هرچه فرد بیشتر مدیتیشن کند، ماده خاکستری بیشتری نیز خواهد داشت.
بهبود / متعادل کردن سطح انتقال دهنده های عصبی
در بسیاری از افراد، خواب ضعیف و عدم تعادل مواد شیمیایی مغز، دو عامل اصلی میگرن هستند. مشخص شده است که مدیتیشن بر برخی از انتقال دهنده های عصبی مهم تأثیرات مثبتی دارد.
مشاهده شده است که مدیتیشن می تواند باعث افزایش دوپامین (درگیر در تنظیم توجه و پاداش)، ملاتونین (تنظیم کننده خواب و بیداری بدن) و سروتونین (تأثیرگذار بر خلق و خو و سایر عملکردها) شود. همچنین می تواند هورمون های ستیز و گریز نظیر: کورتیزول و نوراپی نفرین را کاهش دهد.
مسکن درد
در یک مطالعه کوچک، 10 نفر مبتلا به میگرن اپیزودیک (کمتر از 15 بار در ماه) در یک مدیتیشن هشت هفته ای از نوع کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) شرکت کردند. آنها با یک گروه نه نفره مبتلا به میگرن اپیزودیک که درمان های معمول را دریافت می کردند، مقایسه شدند. در نهایت، محققان گزارش دادند، افرادی که MBSR را انجام داده اند، کمتر دچار سردرد شده اند و همچنین تغییرات مثبتی در شدت سردرد، مدت زمان، خود-کارآمدی، استرس ادراک شده، ناتوانی / تأثیر ناشی از میگرن، اضطراب، افسردگی، ذهن آگاهی و کیفیت زندگی تجربه کرده اند.
مدیتیشن را شروع کنید!
بسیاری از انواع مدیتیشن تقریباً به دو نوع اصلی تقسیم می شوند: مدیتیشن تمرکزی (تمرکز روی یک شیء خاص مانند شمع) و مدیتیشن ذهن آگاهی (توجه به آنچه در لحظه کنونی اتفاق می افتد و سپس کنار گذاشتن هرگونه افکاری که به سراغ آدم می آید).
نوع خاصی از مدیتیشن برای درد میگرن، به عنوان بهترین روش مطرح نشده است، اما مدیتیشن ذهن آگاهی نوعی است که اغلب در مطالعات استفاده می شود. یادگیری آن آسان است و انجام آن به مدت تنها چند دقیقه در روز می تواند مفید باشد.
در اینجا نحوه شروع کار آمده است:
- فضایی آرام پیدا کنید به صورتی که کسی مزاحم نشود و حواستان پرت نشود. این نکته، به خصوص برای مبتدیان اهمیت دارد. افرادی که در این کار پیشرفته هستند، اغلب می توانند در هر مکانی تمرین کنند.
- خودت را مستقر کن! می توانید روی یک کوسن به صورت متقاطع بنشینید و کمی به دیوار تکیه دهید. همچنین نشستن روی صندلی که هر دو پا روی زمین به صورت تخت قرار بگیرد، خوب است. نکته مهم این است که راحت باشید اما آنقدر آرام نشوید که به خواب بروید!
- دستان خود را بر روی ران خود قرار دهید و چشمان خود را ببندید.
- توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید، اما تنفس را به روشی خاص امتحان نکنید. فقط توجه کنید که هوا چگونه وارد و سپس، خارج می شود. نگران نباشید اگر تنفس شما تغییر کند.
- هر زمان که افکار تصادفی ظهور می کند (و اغلب تکرار می شوند)، به آنها توجه کنید و آنها را رها کنید، و مجددا به تنفس خود توجه کنید.
جهت جلوگیری از میگرن با مدیتیشن به نکاتی که در بالا ذکر شد، توجه کنید و تداوم در جلسات مدیتیشن را فراموش نکنید.
